Definição de Braços para mulheres

Se existe uma parte do corpo das mulheres que muitas vezes é deixada de lado no treinamento de força são os braços. Muitas mulheres tem medo de que exercitando os braços, ficaram masculinizadas ou então que ficarão com os braços muito grandes. Na verdade este medo, na grande maioria dos casos, não passa de bobagem. Para conseguir hipertrofia destes membros, que são amplamente utilizados no dia a dia, você vai precisar de uma carga altamente elevada e de um trabalho intenso. Desta forma, a não ser que seja intencional, a mulher não terá braços masculinizados.
Porém, muitas das mulheres reclamam da flacidez na região do tríceps, o famoso “músculo do tchau”. Por isso é comum as mulheres procurarem exercícios que apenas definam a musculatura dos braços. Assim, separei alguns exercícios para incluir em sua rotina de treino para obter a definição muscular que tanto deseja.
8 exercícios para definir os braços


Exercícios para bíceps

1. Rosca direta com halteres:

Este exercício é para todo o bíceps. Como dito no vídeo, é muito importante que os cotovelos esteja estabilizados e imóveis. É muito importante que a carga seja suficiente para impor dificuldade nas últimas execuções, pois somente assim você conseguirá um aumento do tônus muscular. Outro ponto importante é a contração do transverso do abdomen, que auxilia na estabilização do movimento.

2. Rosca Concentrada:

Este exercício é ainda mais concentrado que o anterior. É muito importante que o cotovelo esteja apoiado na perna e que a coluna esteja ereta. Também é necessário a consciência de que o exercício tem que ser isolado para bíceps. É muito comum compensar o movimento com a coluna lombar e os ombros.

3. Rosca na polia baixa:

Uma variação do primeiro exercício, com a rosca na polia você consegue uma boa ativação muscular e este exercício necessita de um pouco menos de estabilização. Por isso ele consegue uma boa concentração na porção medial do bíceps.

4. Rosca martelo alternada:

Este é mais uma variação do rosca direta e deve ser feito com uma carga elevada, mas que não prejudique a execução. Com a pegada em “martelo” uma porção mais alteral do bíceps será trabalhada.



Exercícios para tríceps

1. Tríceps francês sentado:

Este é um exercício para todo o tríceps, e por sua posição e pela ação da gravidade, tem uma sobrecarga elevada. É muito importante que se tenha cuidado em manter o braço reto e felxionar apenas o cotovelo.

2. Tríceps na polia alta:

Este exercício feito na polia, pela menor ação da gravidade faz você conseguir utilizar um pouco mais de carga. Afaste os pés na altura dos ombros e mantenha o cotovelo parado, apenas flexionando-o.

3. Tríceps testa:

Este é um exercício com alta intensidade, principalmente pela ação da gravidade. Por isso, tome cuidado com os excessos de carga que façam a execução ficar comprometida. Da mesma maneira que os demais exercícios, cuide para que seu cotovelo fique imóvel, realizando apenas o movimento de flexão e extensão.